Редактор: Болысбек Дана
Автор: Тулкибаева Нурсулу
Как всем известно, перед любым занятием спорта необходимо как следует размяться. Хорошая растяжка помогает подготовить мышцы к физической нагрузке, предостерегает от травм и быстрой утомляемости. О том, как правильно организовать разминку рассказывает Элизабет Гарднер, доктор медицины, хирург-ортопед и спортивный врач Yale Medicine.
При выборе упражнений перед бегом, стоит отдать предпочтение динамической растяжке. Она заключает в себя выполнение повторяющихся движений, которые постепенно увеличивают сокращение, кровообращение и длину мышц. Например: махи руками, при которых амплитуда движений постепенно нарастает. В упражнениях важно сохранять симметрию, растягивать обе стороны тела, это также предотвращает острые травмы.
Несколько динамических упражнений от доктора Гарднера:
1) Выпад в сторону. Встаньте в широкой стойке, чтобы вы почувствовали растяжение. Обе ноги направлены вперед, согните левое колено и перенесите вес на правую ногу при шаге вправо. Во время движения держите корпус напряженным. Затем вернитесь в положение стоя. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону. В этом упражнении задействуются приводящие мышцы бедра.
2) Активация ягодичных и грушевидных мышц. Встаньте прямо в устойчивом положении, перенесите вес на правую ногу. Поднимите левую лодыжку и переместите ее на правую ногу, так, чтобы колено было для нее опорой. Возьмитесь руками за левую лодыжку, чтобы почувствовать растяжение. Задержитесь примерно на три секунды, проделайте то же самое с правой стороной. Упражнение совмещайте с ходьбой в медленном темпе.
3) Махи ногами, согнутыми в коленях. Встаньте рядом со стеной или забором для поддержки. Устойчиво встаньте на правую ногу. Затем согните левое колено вверх перед собой под углом 90 градусов. Держите бедра направленными вперед, подтяните колено сначала к груди, затем вытяните его прямо за собой. Повторите 10 раз, затем выполните это же упражнение на правую ногу.
Помимо упражнений до пробежки, доктор Гарднер советует выполнять растяжку и после бега, так как после активной нагрузке в мышцах накапливается молочная кислота. Растяжка способствует выведению молочной кислоты, и быстрому восстановлению организма.
Источник: https://medicalxpress.com/news/2021-02-doctor-whyand-howrunners.html
